Строим отношения с едой: что съесть на ужин, чтобы похудеть

Содержание

Давайте вместе разберемся, как правильно организовать вечерний прием пищи, чтобы чувствовать себя легко и бодро на следующий день, а также поддерживать здоровый вес.

Сегодня мы поговорим о том, как сделать ужин не только вкусным, но и полезным для фигуры.

Зачем нам нужен ужин?

Существует известная поговорка: «ужин отдай врагу». Однако это утверждение не совсем верно с точки зрения физиологии. Обмен веществ в нашем организме не останавливается ни на минуту, даже во время сна. На поддержание базовых функций (дыхание, работа сердца, мозга) тратится значительная часть энергии. Ужин как раз и призван обеспечить организм «топливом» для этой ночной работы.

Истинный смысл народной мудрости, скорее, в умеренности. Идеальная схема питания выглядит так:

Плотный, питательный завтрак,
Умеренный по калорийности обед,
Легкий, но сытный ужин.

Что должно быть на тарелке?

Британские диетологи составили полезный гид по питанию. Интересно, что список рекомендуемых продуктов для ужина практически не отличается от списка для завтрака и обеда. Главное — способ приготовления и размер порции.

Для вечернего приема пищи лучше всего подходят:

Овощные салаты (заправленные йогуртом или небольшим количеством масла) или тушеные овощи,
Нежирное мясо птицы (курица, индейка),
Творожные запеканки или сырники,
Рыба (особенно белая, приготовленная на пару или запеченная),
Легкие кисломолочные напитки или смузи на основе кефира.

По мнению редакции Vanilla.su, идеальный ужин — это, например, порция сырников с греческим йогуртом или тарелка тушеных овощей. Такая еда насыщает, не перегружая пищеварительную систему.

Рыба — отличный выбор для полезного и диетического ужина.

От чего стоит отказаться вечером?

Некоторые продукты лучше оставить на первую половину дня, так как их переваривание требует много энергии и времени.

Жирная пища и красное мясо (свинина, говядина). Их сложно переваривать, что может привести к тяжести и плохому сну.
Простые углеводы и сладости. Они вызывают резкий скачок сахара в крови, дающий кратковременный прилив энергии, который ночью совершенно не нужен. Некоторые специалисты советуют ограничить даже сладкие фрукты, такие как яблоки, из-за содержания натуральных сахаров.
Тяжелые гарниры вроде пасты с жирными соусами.

Когда лучше ужинать?

Миф о запрете еды после 18:00 давно развенчан. Главное правило — последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до отхода ко сну. Если вы ложитесь в 22:00, ужин в 18:00-19:00 будет идеальным. Если ваш сон начинается ближе к полуночи, смело планируйте ужин на 20:00. Так вы успеете и переварить пищу, и не лечь спать с чувством голода.

Соблюдайте интервал в 3-4 часа между ужином и сном.

Что делать, если голод не дает уснуть?

Привычка засыпать с полным желудком сильна. Если голод мешает, не мучайтесь. Лучший выход — легкий перекус. Выпейте стакан кефира, натурального йогурта или съешьте пару ложек творога. Это утолит голод и не навредит фигуре.

Можно ли компенсировать скудный обед обильным ужином?

С точки зрения калорийности — теоретически да, если вы не выходите за суточную норму. Но с точки зрения физиологии и самочувствия — это плохая идея. Ночью организм тратит меньше энергии, чем днем, поэтому излишки калорий с вечера с большей вероятностью отложатся «про запас». Регулярные переедания на ночь гарантированно приведут к тяжести по утрам и не лучшим образом отразятся на внешности.

Если вы все же переели, не ложитесь сразу. Лучшее решение — легкая прогулка. Она поможет пищеварению, улучшит сон и даже снимет утренние отеки.

Вечерняя прогулка — отличная альтернатива позднему перекусу.

Почему вечером так хочется вредного?

Это знакомо многим: весь день держишься, а вечером нападает «жор». Причин несколько:

Усталость и стресс. После тяжелого рабочего дня еда (особенно вкусная и калорийная) воспринимается мозгом как награда и способ снять напряжение.
Ритуалы и привычки. Просмотр фильмов или сериалов часто ассоциируется с пиццей, чипсами или сладостями. Если рядом кто-то ест, сопротивляться соблазну становится еще сложнее.

Если вы замечаете, что постоянно «заедаете» стресс или скуку, стоит задуматься о корне проблемы. Может быть, дело в нелюбимой работе, недостатке отдыха или общения? Попробуйте заменить пищевое поощрение на другие приятные активности: встречу с друзьями, хобби, спорт, чтение или ту же прогулку.

.................................................................................................................

Предыдущие статьи цикла:

1. Строим отношения с едой: 8 вредных мифов о здоровом питании. Выпуск первый

2. Строим отношения с едой: все о калориях, как рассчитать свою норму

3. Строим отношения с едой. Хитрые приемы, которые не дают нам есть просто так

4. Строим отношения с едой: как составить меню на день. О БЖУ простым языком

5. Строим отношения с едой: завтракайте для того, чтобы похудеть. Все о завтраках

6. Строим отношения с едой. Самый вкусный прием пищи: что съесть на обед, чтобы похудеть